ADHD向けタイマー：取りかかりやすい短めのポモドーロ
集中
25:00大きなタスクや長い時間は、始めること自体が不可能に感じられることがあります。このADHDフレンドリーな集中タイマーは、短めのセッションに設定済みです。15分集中して5分休憩、4ラウンドごとに15分の休憩。約束するのは次の15分だけ。開始を押して、ダイヤルで時間が流れていくのを眺め、必要ならいつでも止めたり調整したりしましょう。
タイマーがADHDに役立つ理由
ADHDのある人の多くが、日々の2つの困りごとを口にします。ひとつは「時間の見えなさ（タイムブラインドネス）」。時間が「今」か「今じゃない」かのどちらかにしか感じられず、1時間が一瞬で消える一方で、10分が永遠に感じられたりします。もうひとつは「取りかかりの難しさ」。何をすべきかわかっていて、やりたい気持ちもあるのに、どうしても始められないのです。
タイマーは外からの合図として働きます。自分の内なる時間感覚に頼る代わりに、いつ始めるか、残りはどれくらいか、いつ休むかをカウントダウンに教えてもらうのです。このタイマーのダイヤルはセッションが進むにつれて減っていくので、ADHD向けのシンプルなビジュアルタイマーになります。時間を推測するのではなく、流れていくのを目で見られます。
なぜ25分ではなく15分？
定番の25分のポモドーロでも、しんどい日には長すぎると感じることがあります。15分なら「できそう」と思える短さで、1回終えるだけで小さな達成感が得られます。いったん動き出せば、そのまま続けるのは意外と楽なものです。
この長さはルールではなく、出発点と考えてください。勢いがついたらプリセットメニューで25/5に上げる人もいれば、気力の低い日は設定で10分にする人もいます。ちょうどいい長さとは、あなたが開始ボタンを押せる長さです。
ADHDにやさしいタイマーの使い方
- タスクをとても小さく分ける。「キッチンを掃除する」は「シンクを空にする」、次に「調理台を拭く」に。各ステップをタスクリストに追加すれば、次にやることが常に明確です。
- ボディダブリングを試す。同じ部屋やビデオ通話で誰かがそばで作業していると、タスクを続けやすくなる人は多くいます。一緒にタイマーをスタートし、休憩中に声をかけ合いましょう。
- サウンドを始まりの儀式にする。毎回同じ雨の音、ホワイトノイズ、Lo-Fiミックスを流すと、集中タイムの合図になります。
- 進み具合を見える化する。ポモドーロの回数、連続記録、そしてシークレットも含むバッジが小さなごほうびになり、次のセッションを少し魅力的にしてくれます。
- 再スタートの手間を減らす。休憩後に再開するのが難しいなら設定で自動開始をオンに、自分のタイミングで始めたいならオフのままにしましょう。
- 柔軟にいく。一時停止しても、休憩を飛ばしても、途中でやめてもかまいません。終わらなかったポモドーロは失敗ではありません。準備ができたらリセットして、また新しい15分を始めましょう。
治療ではなく、生産性のためのツールです
このタイマーは、ADHDのある人の一部が時間を組み立てるのに役立つと感じている、シンプルな生産性ツールです。医療機器ではなく、ADHDの診断や治療を行ったり、ケアの代わりになったりするものではありません。自分がADHDかもしれないと思う場合や、集中力、気分、日常生活に困難を感じている場合は、医師や専門の医療従事者に相談してください。あなたに合ったサポートを見つける手助けをしてくれます。
ポモドーロタイマーの使い方
かんたん4ステップ。アカウント登録もインストールも不要で、このブラウザですぐに使えます。
- 11
取り組むことを決める
タスクを追加して、何ポモドーロかかるか見積もります。セッションが終わると、選択中のタスクに自動で記録されます。
- 22
タイマーをスタート
「開始」ボタン（またはスペースキー）を押し、ベルが鳴るまでそのタスクだけに集中します。
- 33
しっかり休憩する
5分間、画面から離れましょう。ストレッチをしたり、水を飲んだり、目を休めたりします。
- 44
繰り返して、長めに休む
4ポモドーロ終えたら、15〜30分の長い休憩をとります。統計と連続記録は自動で更新されます。
集中に必要なものはすべて。余計なものは何もなし。
本気で勉強や作業に取り組む人のための、落ち着いた気の散らないタイマーです。
ポモドーロ・フロータイム・カウントダウン
定番の25/5や50/10、好きな時間設定、カウントアップのフロータイム、シンプルなカウントダウン。バックグラウンドのタブでも正確に動きます。
環境音とLo-Fi
雨やカフェ、森の音、ブラウンノイズ、40Hzのバイノーラルビートを重ねて、Lo-FiラジオやSpotifyのプレイリストもプラスできます。
タスク・プロジェクト・テンプレート
タイマーのすぐ下にToDoリスト。ポモドーロ数の見積もり、メモ、サブタスク、プロジェクト、使い回せるテンプレート。完了予定時刻もわかります。
統計・連続記録・バッジ
1日の目標、グラフ、1年分のヒートマップ、プロジェクト別の時間、CSVで書き出せるセッション履歴、そして100種類以上のバッジ。
友だちとオンライン自習室
ルームを作ってリンクを共有すれば、ひとつのタイマーでみんな一緒に集中。誰が作業中かがわかり、応援し合えます。
フローティングタイマー
タイマーを常に最前面のミニウィンドウに切り出して、ほかのアプリで作業しながら確認できます。
シーン・時計・テーマ
ダイヤル、パタパタ時計、キッチンタイマー。アニメーションの背景や自分の写真、雪や桜のエフェクト、ライト・ダーク、好きな色に。
キーボードショートカット
スペースで開始、Rでリセット、Sでスキップ、Fで全画面。手をキーボードから離さずに操作できます。
プライバシー重視の設計
登録なし、広告なし、作業内容のトラッキングなし。データはブラウザ内に保存され、いつでも書き出せます。
関連するタイマー
下のタイマーはどれも同じフル機能のアプリで、特定のメソッドや時間があらかじめ設定されています。
よくある質問
ポモドーロ・テクニックはADHDに向いていますか？
ADHDのある人の多くが、特に15/5のような短めのセッションで役立つと感じています。作業を明確な区切りに分け、休憩があらかじめ組み込まれているからです。ただし誰にでも合うわけではないので、長さを調整して、役立つ部分だけを取り入れましょう。
ADHD向けのビジュアルタイマーとは？
残り時間を数字だけでなく、減っていく図形で表示するタイマーです。時間が流れていくのがひと目でわかります。このページのダイヤルがまさにそれで、時間の見えなさに悩んでいる人にとって、時間をより具体的に感じる助けになるかもしれません。
セッションの途中で気が散ってしまったら？
それは普通のことです。気が散った内容を書き留め、大事なことならタスクリストに追加して、タスクに戻りましょう。セッションが台無しになったら、タイマーをリセットしてやり直せばOK。ペナルティはありません。
5分の休憩中は何をすればいいですか？
短くて体を動かすことがおすすめです。立ち上がる、ストレッチする、水を飲む、外に出る。スマホはなるべく手に取らないようにしましょう。5分のスクロールは、あっという間に30分になってしまいます。
タイマーでADHDの薬や治療の代わりになりますか？
いいえ。これは生産性ツールであり、治療ではありません。日々のルーティンの一部にはなりますが、診断や薬、治療に関する疑問は、資格のある医療従事者に相談してください。